Атака «быстрых удовольствий»
Профессор Чикагского университета Джозеф Феррари сформулировал современное определение прокрастинации: это привычка откладывать дела, безусловно осознаваемые как важные. Этот шаблон поведения постепенно принимает невротический характер и вызывает у человека стойкое расстройство или чувство вины.
Механизм прокрастинации объясняет ведущий исследователь данного
вопроса, Пирс Стил – к слову, он не только пишет книги о психологических аспектах тайм-менеджмента и мотивации, но и читает мини-лекции на YouTube. Ученый пришел к выводу, что прокрастинация непосредственно связана с особенностями работы головного мозга. Так, лимбическая система, отвечающая за кратковременные удовольствия, способна рождать сильные стимулы. Например, желание перекусить, даже если ты не голоден, ведь еда – это еще и вкусно. Или проверить почту и соцсети, найти интересную статью в новостной ленте или рассылке –занимательная информация развлекает нас. Лимбическая система выдвигает быстрые ультимативные требования и обеспечивает состояние сиюминутного счастья.
Более осознанные желания – с выстраиванием перспектив их достижения, осознанием результатов – возникают в префронтальных зонах коры головного мозга. По ряду причин эти участки «устают» и не могут противостоять соблазнам, о которых навязчиво напоминает лимбическая система. Поэтому мы отправляемся к кофе-аппарату третий раз за час, вместо того, чтобы наконец завершить конспект, отчет или исполнить поручение руководителя.
Жажда адреналина или страх осуждения?
Прокрастинация может касаться не только выполнения просьб и ежедневных дел, связанных с работой, учебой. Подчас систематически откладываются и моменты принятия жизненно важных решений – какую профессию выбрать, стоит ли создавать семью или обзаводиться потомством.
Исследователи заметили, что среди прокрастинаторов можно выделить несколько групп «единомышленников».
Первые – «искатели приключений», любят выполнять задачи «на волне адреналина», подгоняемые близким дедлайном, поэтому и затягивают процесс. Вторые – «избегающие», настолько боятся чужого мнения о своей работе, что не могут к ней приступить. Третьи – «нерешительные», которым перфекционизм мешает начать или закончить проект, так как взять на себя полноту ответственности за его качество они не готовы.
Может сложиться впечатление, что прокрастинатор – синоним неудачника и неумехи, однако это не так. Даже если вы выполняете работу качественно в срок, эта проблема вполне может касаться и вас. Особенно если вам хорошо знакомы чувства неудовлетворенности, упущенного времени и возможностей, недовольства результатом, а также стыд за то, что в рабочий период вы «зависали» в социальных сетях или на сайтах, посвященных вашему хобби. Но – у каждой медали две стороны, и
прокрастинация, как ни странно, может «сыграть на руку» своей «жертве». Это касается тех случаев, когда человек откладывает скучную, бессмысленную с его точки зрения работу, предпочитая ей полезные и приятные занятия – спорт, творчество, самообразование. Обладая способностью к самоанализу и волей к нать собственные ценности и пойти по пути гармоничной самореализации – в том деле, которое действительно по душе.
Сегодня или никогда!
С чего начать борьбу с прокрастинацией? Пожалуй, с осознания того, что ни у кого в кармане нет запасной жизни. Расставьте приоритеты и определитесь, каких результатов в ближайшей и долгосрочной перспективе вы хотите добиться в отношениях, карьере, саморазвитии. Когда удастся сфокусироваться на желанных целях, лишнее отойдет на второй план безболезненно. С обретением смысла появится стремление «свернуть горы» и следовать к мечте без промедления. Кроме того, важно придать своей деятельности целенаправленный и структурированный характер. Сформировать стратегию и четкий маршрут, где основным принципом будет:
«Я управляю тем, что контролирую. Теряя контроль – позволяю управлять собой». Переломить привычную модель поведения бывает непросто, особенно на первых порах. Пирс Стил и Джозеф Феррари предлагают ряд простых и эффективных приемов, помогающих взять себя в руки. Во-первых, это самоограничение. Подобно Одиссею, привязавшему себя к мачте в опасной близости от сирен, перекройте или максимально осложните себе доступ к отвлекающим факторам. Поставьте на компьютер программы, временно блокирующие посторонние сайты, ограничьтесь полноценным обедом, а кофе с булочками – не покупайте. Не получая быстрого отклика на свои требования, лимбическая система успокаивается, и планомерная работа продолжается силами префронтальной коры головного мозга.
Однако в процессе работы бывает важно «переключиться» – постарайтесь такие паузы простыми и полезными делами с ясными временными рамками: вымыть посуду, прибрать на рабочем столе, полить цветы, сделать десять отжиманий или стойку на руках – фантазию здесь ограничивает только здравый смысл, физические возможности и корпоративная этика. Научитесь верить в свой успех. Хвалите себя за промежуточные победы, видя в них залог больших достижений. Важно находиться в среде преуспевающих, вдохновляющих людей или черпать подобные истории из книг и фильмов – продуктивные модели поведения усваиваются и претворяются в жизнь. Заботьтесь о себе и полноценно расслабляйтесь. Одна из самых подлых ловушек прокрастинации в том, что она смешивает работу и отдых, не только делая труд малоэффективным, но и способствуя накоплению усталости. Сделайте «релакс» наградой за выполненную задачу – это прибавит ей ценности, а вам позволит зарядиться новыми силами. И, наконец, психологи советуют взять на вооружение «механизм вытеснения»: перестаньте корить себя за прокрастинацию, и энергия, которую еще недавно поглощали стресс и чувство вины, высвободится для более разумного применения.
